Rất nhiều bạn nam khi tập Gym đều mơ ước có đôi tay to lớn, vạm vỡ, đầy sức mạnh và cơ bắp cuồn cuộn. Để có được những cơ bắp này, việc tập luyện tay sau và tay trước là rất quan trọng và không thể bỏ qua bất kỳ bài tập nào. Vậy những bài tập tay nào hiệu quả? Hãy tham khảo ngay top 9 bài tập tay sau dưới đây để có cơ bắp tay vạm vỡ và đầy sức mạnh.
9 bài tập tay sau cực hiệu quả
Ngồi đẩy tạ qua đầu – Seated Over Triceps
Đây là một bài tập khá đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp cho những bạn mới bắt đầu. Bạn chỉ cần một tạ đơn là có thể tập luyện thường xuyên ở bất cứ đâu và giúp xây dựng sức mạnh và kích thước cơ bắp sau một cách hiệu quả.
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, cầm tạ đơn bằng cả hai tay và đưa qua đầu.
- Bước 2: Thở ra, hạ tạ xuống càng sâu càng tốt, sao cho cả hai cánh tay gập lại và ép sát vào bắp tay.
- Bước 3: Hít vào, từ từ nâng tạ lên thật chậm và trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 12-15 lần mỗi hiệp, tập 4-5 hiệp trong mỗi buổi tập. Nghỉ 30-60 giây giữa mỗi hiệp.
Gập tay sau với tạ đơn 1 tay
Bài tập này tương tự như bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu. Tuy nhiên, bạn sẽ thực hiện từng tay một thay vì cả hai tay cùng một lúc.
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, tay trái cầm tạ đơn giơ cao qua đầu, tay phải đặt thoải mái dọc thân người.
- Bước 2: Thở ra, hạ tay trái và tạ từ sau đầu xuống càng sâu càng tốt, chỉ di chuyển cẳng tay và giữ nguyên bắp tay.
- Bước 3: Hít vào, nâng tạ về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 12-15 lần mỗi hiệp và đổi bên cho tay phải. Tập 4-5 hiệp trong mỗi buổi tập. Nghỉ 30-60 giây giữa mỗi hiệp.
Nằm gập tay sau với tạ – Skull Crusher
Bài tập này bạn có thể tập với hai tạ đơn hoặc tạ đòn, nhưng hãy chú ý đặt mức tạ phù hợp để tránh chấn thương.
- Bước 1: Nằm lên ghế tập, đặt hai chân lên sàn nhà. Mỗi tay cầm một tạ đơn, giơ thẳng cả hai tay lên cao sao cho hai tay song song và vuông góc với thân người.
- Bước 2: Gập tay về phía sau đầu, thở ra, chỉ di chuyển cánh tay và vẫn giữ nguyên bắp tay.
- Bước 3: Khi tạ qua sau đầu, hít vào và đẩy tạ lên về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần mỗi hiệp. Tập khoảng 4 hiệp trong mỗi buổi tập. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
Tricep Dumbbell Kick Back
Xem thêm : Chồng 1990 vợ 1987 sinh con năm nào tốt?
Bài tập này giúp các cơ của bạn được vận động liên tục, tăng hiệu quả bài tập. Bạn cần chuẩn bị một tạ đơn và thực hiện các động tác như sau:
- Bước 1: Tay trái cầm tạ đơn, chân phải quỳ trên ghế. Tay phải chống lên ghế để tạo điểm tựa. Tay trái cầm tạ sao cho bắp tay ép sát thân người, cẳng tay vuông góc với thân người. Nhìn thẳng phía trước.
- Bước 2: Thở ra, nâng tạ và đẩy tạ ra sau cho cánh tay song song với thân người. Giữ nguyên bắp tay và không khóa khớp cùi chỏ.
- Bước 3: Hít vào và giữ tay im 1 nhịp, đưa tạ và tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác và đổi bên tay.
Hít xà kép
Bài tập này rất hiệu quả và được rất nhiều bạn tin tưởng và thường xuyên tập luyện. Bài tập khá đơn giản với những động tác quen thuộc, nhưng lại giúp phát triển cơ tay sau, cơ ngực và cơ vai rất tốt.
- Bước 1: Đứng thẳng, cầm hai thanh xà ngang bằng cả hai tay. Hai chân khép hờ thành hình chữ V.
- Bước 2: Co đùi lên cho đến khi đầu gối gập khoảng 90 độ. Siết cơ ngực, cơ vai, dùng lực từ tay để đu người lên sao cho hai tay duỗi gần thẳng hoàn toàn.
- Bước 3: Từ từ hạ cơ thể xuống cho tới khi khuỷu tay gập một góc khoảng 90 độ thì dừng lại.
Lặp lại động tác.
Bài tập kéo cáp
Các bài tập với cáp đều khá đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau.
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng gần bằng vai. Hai tay nắm chắc vào tay cầm của máy kéo cáp.
- Bước 2: Dùng lực ghì tay cầm của máy kéo cáp xuống dưới cho tới khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Bước 3: Thực hiện động tác kéo cáp liên tục và lặp lại đủ số lần.
Chống đẩy với mặt dốc
Bài tập chống đẩy đã quá quen thuộc với mọi người. Nhưng bạn đã từng nghe đến bài tập chống đẩy tay không với mặt dốc chưa? Bài tập này giúp bạn xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng cho bắp tay sau.
Bạn cần tìm một mặt phẳng có độ cao phù hợp, cao khoảng dưới đầu gối một chút.
- Bước 1: Đặt tay lên ghế hoặc mặt phẳng bạn lựa chọn. Cả thân người thẳng. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Bước 2: Thở ra, hạ người xuống, mở rộng hai cánh tay và đẩy ngực gần chạm ghế, rồi dừng lại trong một giây.
- Bước 3: Hít vào, đẩy người lên thật mạnh sao cho hai bàn tay rời khỏi bề mặt ghế.
Lặp lại động tác với số lần phù hợp.
Bài tập nằm đẩy tạ đòn
Bài tập này thường được nhiều người tập luyện với mục đích phát triển cơ ngực. Tuy nhiên, nó cũng tác động đến nhiều nhóm cơ, trong đó có cơ tay sau.
- Bước 1: Bạn nằm lên ghế tập, hai chân đặt lên sàn. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn, khoảng cách giữa hai tay lớn hơn vai một chút. Đặt tạ trên ngực.
- Bước 2: Thở ra, siết cơ ngực và đẩy tạ lên cao sao cho cả hai cánh tay duỗi thẳng, nhưng không khóa khớp khuỷu tay.
- Bước 3: Hít vào, từ từ hạ thanh tạ, mở rộng bắp tay cho đến khi thanh tạ sát ngực, rồi dừng lại.
Lặp lại động tác và đừng quên giữ khuỷu tay gần cơ thể để có hiệu quả tốt hơn trong việc tác động vào cơ tay sau.
Đẩy tay sau với băng ghế – Bench Dip
Bạn cần chuẩn bị một băng ghế hoặc đơn giản hơn là một mặt phẳng cố định có chiều cao tương đương.
- Bước 1: Chống tay ra phía sau ghế, khoảng cách giữa hai tay bằng vai.
- Bước 2: Thở ra, hạ người xuống nhưng không để mông chạm đất. Cẳng tay giữ cố định, bắp tay lúc này sẽ song song với sàn.
- Bước 3: Hít vào, đẩy người lên thật chậm.
Lặp lại động tác.
Lưu ý để tập cơ tay sau hiệu quả
Để việc luyện tập có hiệu quả, đừng quên khởi động thật kỹ trước khi tập. Hãy giữ chế độ sinh hoạt phù hợp, ngủ đủ giấc, và có chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý. Bổ sung đủ protein cho cơ bắp phát triển và uống đủ nước trong khi tập.
Hy vọng với những bài tập tay sau này cùng với chế độ dinh dưỡng và lưu ý đi kèm, bạn sẽ có được kết quả tốt nhất. Chúc bạn sớm có được thân hình như ý!
Để biết thêm thông tin về chung cư Viglacera Đại Phúc, hãy Nhấp vào đây.
Nguồn: https://viglaceradaiphuc.com
Danh mục: Phong Thủy
